Как повысить уровень хорошего холестерина HDL

Включите фрукты в завтрак

Все фрукты хороши, но для здоровья сердца выбирайте ягоды (черника, ежевика, малина), так как они содержат антоциан, вещество, которое придает им этот цвет, а также повышает уровень хорошего холестерина. Если они вам не нравятся, ничего страшного, яблоки тоже хороши, поскольку они содержат пектин, тип клетчатки, которая улучшает механизмы усвоения жира и контролирует плохой холестерин.

Побаловать себя

Доказано, что стресс увеличивает уровень плохого холестерина и снижает уровень хорошего холестерина. По этой причине все, что помогает вам расслабиться, например, массаж, занятия спортом, медитация, занятия йогой, пение, танцы … отлично подходит для контроля уровня холестерина.

Хотели бы вы начать заниматься йогой и не знаете как? Попробуйте одну из этих поз, вы будете очарованы!

Включите авокадо в рацион

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые не содержат холестерин, но помогают повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Эксперты рекомендуют употреблять один продукт в день вместо других насыщенных жиров. Но если вам нужно контролировать свой вес, ешьте не более четверти авокадо в день.

Если вам нужны идеи для его приготовления, взгляните на эти 11 рецептов с авокадо. Они очень легкие и вкусные.

Принимайте соевый лецитин

Столовая ложка соевого лецитина содержит фосфатидилхолин - вещество, которое может улучшить уровень ЛПВП. Если вы хотите усилить его действие, добавьте его в овсяные хлопья, которые также содержат антихолестериновые вещества, такие как авенастерин.

Существует множество натуральных средств, контролирующих холестерин, вы можете выбрать те, которые больше всего подходят вашему вкусу.

Намажьте тост маргарином

Согласно исследованию Католического университета Сан-Антонио-де-Мурсия, тост с маргарином может помочь повысить уровень ЛПВП. Также можно намазывать авокадо. Это другое, но не менее восхитительное сочетание.

Избегайте лишнего веса

Лишние килограммы сопровождаются триглицеридами, которые хранятся в виде жира. Его большее присутствие в организме почти всегда связано со снижением «хорошего холестерина».

Если у вас есть проблемы с похуданием или вы не можете найти диету, которая вам подходит, пройдите наш тест, чтобы найти идеальную диету.

Прием натуральных растительных стеролов

Стерины - это тип растительных жиров, которые могут замедлить всасывание холестерина и естественным образом присутствуют, хотя и в небольших количествах, во фруктах, овощах, орехах, бобовых и некоторых растительных маслах. Поэтому все, что вам нужно сделать, - это сделать эти продукты более заметными в своем меню.

Ежедневные упражнения повышают уровень ЛПВП

Согласно исследованию Университета Очаномидзу в Токио (Япония), физические упражнения также являются отличным союзником против плохого холестерина и могут снизить сердечно-сосудистые заболевания до 7%. При использовании 40 минут в день польза намного больше. Поскольку постоянство - это то, что делает физические упражнения полезными, хорошо, что вы найдете занятие, которое вам нравится. Кроме того, согласно другому исследованию, если вы будете практиковать это на открытом воздухе и с друзьями, у вас будет больше мотивации не оставлять его.

Выберите иберийскую ветчину

Его жиры больше похожи на жиры оливкового масла, чем на другие животные жиры, и по этой причине они обладают многочисленными преимуществами для здоровья: признаны их полезные для сердца эффекты, повышающие «хороший холестерин». Единственным недостатком в этом случае является его высокая цена. .

Вы сомневаетесь, какая ветчина вам больше подойдет? Доктор Бельтран решает их за вас.

Делайте аэробные упражнения

А если вы занимаетесь спортом, постарайтесь заниматься аэробикой, так как это помогает снизить «плохой» холестерин и увеличить «хороший». Если тебе не нравится спорт, ты всегда можешь танцевать, что является отличным упражнением.

Есть яйца

Хотя его желток содержит холестерин, в нем также есть лецитин, который помогает метаболизировать жиры. Вы можете принимать 3-4 раза в неделю, даже больше, если ваш врач не скажет вам иначе. Недавние исследования подтверждают, что потребление яиц не повышает уровень холестерина в крови, поскольку само яйцо содержит вещества, которые блокируют попадание значительной части холестерина в организм. Вы любите яйца? Вот 18 здоровых причин их есть.

Синяя рыба 2 или 3 раза в неделю

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень триглицеридов в крови. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, если вы также готовите его с оливковым маслом, которое является растительным стеролом, вы значительно снизите уровень холестерина и триглицеридов. Какие основные синие рыбы? Лосось, сардина, тунец, скумбрия, анчоус, ставрида, рыба-меч, кефаль, скумбрия, минога, сельдь …

Не нужно усложнять себе жизнь, с простой банкой сардин можно вкусно и очень разнообразно поесть. А если нет, ознакомьтесь с этими 15 рецептами.

Холестерин - это вещество, которое наш организм вырабатывает естественным путем или из определенных продуктов, и это необходимо, поскольку оно участвует во многих жизненно важных функциях. Если да, то почему мы этого так боимся? Проблема возникает, когда его уровни становятся несбалансированными, поскольку это может привести к сердечно-сосудистым проблемам, таким как сердечный приступ.

Фактически, по данным Всемирной организации здравоохранения, 80% сердечно-сосудистых заболеваний можно избежать с помощью здорового питания . Ключ к этому - найти баланс между «плохим холестерином» (ЛПНП) и «хорошим холестерином» (ЛПВП), снижая первый и увеличивая второй. И в этом посте мы собираемся помочь вам с последними новостями, поскольку мы собрали лучшие ключи для быстрого повышения уровня хорошего холестерина.

Как повысить уровень хорошего холестерина

Избегайте лишнего веса. Лишние килограммы сопровождаются триглицеридами, которые хранятся в виде жира. Его большее присутствие в организме почти всегда связано со снижением «хорошего холестерина».
Возьмите соевый лецитин. Столовая ложка соевого лецитина содержит фосфатидилхолин - вещество, которое может улучшить уровень ЛПВП. Добавьте его в овсяные хлопья, содержащие антихолестериновые вещества, такие как авенастерин, и вы увеличите его действие.
Есть яйца Хотя его желток содержит 185 мг холестерина (вы можете принимать до 300 мг в день), он также содержит лецитин, который помогает правильно метаболизировать жиры. Вы можете спокойно принимать от 3 до 4 в неделю.
Уменьшите стресс, так как это увеличивает уровень плохого холестерина и снижает хороший холестерин. Следовательно, все, что помогает расслабиться, отлично подходит для контроля уровня холестерина.
Намажьте тост маргарином. Согласно исследованию Католического университета Сан-Антонио-де-Мерсия, тост с маргарином может помочь повысить уровень ЛПВП.
Синяя рыба 2 или 3 раза в неделю. Лосось, скумбрия, сардины или тунец богаты жирными кислотами омега-3, которые снижают уровень триглицеридов в крови. - Сочетайте их с хорошими жирами. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, если вы добавите оливковое масло, которое является растительным стеролом, вы значительно снизите уровень холестерина и триглицеридов.
Включите фрукты в завтрак. Идеально, если это лесные плоды (черника, ежевика, малина), так как они содержат антоциан, вещество, придающее им этот цвет и повышающее уровень хорошего холестерина. Исследование, проведенное в Университете Скрэнтона в Пенсильвании, показало, что хороший холестерин повышается на 10%, а это снижает риск сердечных заболеваний на 40%. Вы можете принимать их в натуральном виде или в соке. Например, черничный сок очень вкусный.
Ешьте яблоки. Если вы любите съедать яблоко в день, сохраните эту полезную привычку. Они содержат пектин, тип клетчатки, которая улучшает механизмы усвоения жира и контролирует уровень плохого холестерина.
Выберите иберийскую ветчину. Его жиры больше похожи на жиры оливкового масла, чем на другие животные жиры, и по этой причине они имеют множество преимуществ для здоровья: признано, что их полезные для сердца эффекты повышают «хороший холестерин». Единственным недостатком в этом случае является его высокая цена. .
Включите в рацион авокадо. Согласно исследователям из медицинского журнала Американской кардиологической ассоциации, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые не содержат холестерин, но помогают повысить уровень ЛПВП. Эксперты рекомендуют употреблять один продукт в день вместо других насыщенных жиров. Но если приходится контролировать вес, возьмите четвертак. Кроме того, поскольку авокадо богат витаминами группы B и магнием, он также поддерживает хорошее здоровье центральной нервной системы, что облегчает вам контроль над стрессом, большим врагом лишнего веса и плохого холестерина.
Натуральные растительные стерины. Они представляют собой тип растительных жиров, которые могут замедлять абсорбцию холестерина и естественным образом присутствуют в небольших количествах во фруктах, овощах, орехах, бобовых и некоторых растительных маслах. Наша диета бедна фруктами (шесть из десяти испанцев не едят две рекомендуемые минимальные порции в день), и именно поэтому она не обеспечивает достаточного количества фитостеринов, поэтому все, что вам нужно сделать, это уделить этим продуктам больше внимания в своем меню.
Ежедневные упражнения повышают уровень ЛПВП. Согласно исследованию Университета Очаномидзу в Токио (Япония), физические упражнения также являются отличным союзником против плохого холестерина и могут снизить сердечно-сосудистые заболевания до 7%. Избавьтесь от лишнего веса и жировых отложений, которые вызывают повышение уровня триглицеридов. При использовании 40 минут в день польза намного больше. Поскольку постоянство - это то, что делает физические упражнения действительно полезными, хорошо, что вы найдете занятие, которое вам будет легко практиковать, весело и в подходящее время (предпочтительно утром и натощак, поскольку, согласно исследованию, сжигает на 20% больше жира). Другое исследование показало, что люди, которые практикуют это на открытом воздухе и с друзьями, больше мотивированы не бросать курить.
Выполняйте аэробные упражнения, потому что было доказано, что они помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Если тебе не нравится спорт, ты всегда можешь танцевать, что является отличным упражнением.

Что такое хороший холестерин ЛПВП?

Не весь холестерин одинаков, и если плохой холестерин (ЛПНП) несет риски для здоровья, так называемый хороший холестерин (ЛПВП) защищает вас от этих рисков, поскольку он предотвращает прилипание плохого холестерина к артериям и их закупорку. . Вот различия между одним и другим:

ЛПНП: липопротеины низкой плотности. Они переносят плохой холестерин , который известен как таковой, потому что именно он откладывается в артериях и закупоривает их. Таким образом, значительно возрастает риск сердечно-сосудистой травмы.
ЛПВП: липопротеины высокой плотности. Они оказывают защитное действие против действия двух предыдущих, поскольку снижают уровень плохого холестерина, поэтому они известны как хороший холестерин.
ЛПОНП: липопротеины очень низкой плотности. Они переносят триглицериды - тип жира, необходимый нашему организму (например, холестерин). В избытке они делают плохой холестерин (ЛПНП) еще плотнее и легче депонируются в артериях, что делает его более вредным. Триглицериды - это жир, который мы видим в пище: зерно ветчины, жир под кожей птицы … Чтобы количество триглицеридов в крови не было чрезмерно высоким, мы должны ограничить количество жиров в рационе (от 20 до 20%). и 30% от общей суточной калорийности, но большинство населения превышает эти здоровые пределы).

Уровень холестерина

Общий холестерин. Это сумма всего, ЛПВП и ЛПНП. Он должен быть ниже 200 мг / дл крови. Избыток до 239 можно контролировать с помощью диеты и физических упражнений. Выше 240 считается очень высоким.
ЛПНП «плохой» холестерин. Он должен быть ниже 129 мг / дл крови. До 160 немного выше. Выше этого числа может увеличиться риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт, стенокардия …)
ЛПВП «хороший» холестерин. Это приемлемо выше 50 у женщин и 40 у мужчин. Чем выше уровень холестерина ЛПВП, тем лучше защита от сердечных заболеваний. Хотя, согласно недавним исследованиям, большой избыток также может иметь негативные последствия для здоровья.
Триглицериды. Они поступают из диетических жиров и синтеза печени из-за избытка сахара. Менее 150 мг / дл крови.