Простые уловки, чтобы получить больше клетчатки

Горсть ростков фасоли

Добавьте их в салат, овощные сливки или овощное жаркое. Они очень богаты клетчаткой - они обеспечивают 15,7 г на 100 г - и утоляют чувство голода за очень небольшое количество калорий, поскольку содержат всего 50 ккал на 100 г.

Карпаччо… с грибами

Злоупотребление красным мясом может привести к запорам. Хорошей альтернативой являются грибы, чемпион по клетчатке, в которых также очень мало калорий. Вам просто нужно нарезать его тонкими ломтиками, заправить лимоном, чтобы он не почернел, и сбрызнуть оливковым маслом, приправить и … наслаждаться!

Хотите немного "вязкого" попкорна?

Вы знаете, что они содержат один грамм клетчатки на чашку? Если вы сделаете их домашними, с небольшим количеством масла и соли или сахара, вы получите много клетчатки в обмен на несколько калорий и будете наслаждаться этим! С другой стороны, те, что в кинотеатрах, могут быть настоящей «калорийной бомбой» из-за добавляемых жиров и дополнительных продуктов. Попкорн содержит 15 г клетчатки на 100 г.

Овсяные хлопья в кремах

В измельченном виде клетчатка в овощных сливках не так полезна, как в вареных овощах, но включение овсяных хлопьев может помочь вам решить эту небольшую проблему. После смешивания добавьте в крем одну-две столовые ложки овсяных хлопьев и варите, пока они не разойдутся. Это загустит крем и обогатит его, так как овес содержит 9 г клетчатки на 100 г, что очень много.

Столовая ложка джема … инжира

Одна столовая ложка инжирного варенья дает 2 г клетчатки. Если вы выберете домашний, сделанный с небольшим содержанием сахара, который может быть вяжущим, он будет еще более полезным. И это даст вам еще больше клетчатки, если намазать ее на тост из цельнозернового или ржаного хлеба.

Шапка эдамаме?

Эдамаме, то есть соевые бобы внутри стручка, которые обычно едят ошпаренными и слегка обжаренными, содержит 5 г клетчатки на 100 г, так что вы получите около 8 г клетчатки на чашку после приготовления. Чемпион! Это примерно четверть клетчатки, необходимой нам в день.

Тортильи… с овощами и овощами

Куда вы положите овощи и зелень, вы добавите клетчатку. Не соглашайтесь на типичный французский омлет и добавляйте в него любые овощи. Что тебе не хватает времени? Сначала приготовьте их в микроволновке. Вы получите их в кратчайшие сроки.

Плод с кожурой

Если вы съедите яблоко без кожицы, вы потеряете 11% клетчатки этого фрукта. В случае груши вы теряете до 34% и более. Как видите, это не то же самое. Их стоит хорошо очистить и съесть вместе с кожей. Что делать, если у них несъедобная кожица? Что ж, в случае с апельсинами и мандаринами старайтесь не удалять белую часть между кожурой и мякотью, которая обеспечивает много клетчатки.

Лесные фрукты, чистая клетчатка

Черная смородина, ежевика и малина очень богаты клетчаткой (6 г клетчатки на 100 г), и вы потребляете все это, потому что вам не нужно их чистить. Не стесняйтесь добавлять их в миску с хлопьями утром, в йогурт для перекуса или в десерт в воскресенье, если, например, вы делаете слоеное тесто. В любом блюде они вкусные, но чтобы не теряли слабительное действие, выбирайте их спелыми.

Закуски с добавлением клетчатки

Если вы всегда выбираете цельнозерновой хлеб или цельнозерновые продукты и добавляете листья салата, помидоры, огурцы или ломтики перца и ростки, они насытят вас больше, не добавляя почти калорий, и вы добавите хорошую дополнительную клетчатку. Важно хорошо просушить овощи перед добавлением, чтобы хлеб не стал влажным. Также можно добавить жареные овощи.

Сделать желе с агаром

Агар-агар - это водоросли, которые на 80% состоят из растворимой клетчатки. Можно использовать как заменитель желатина животного происхождения. Фактически, его гелеобразующая способность в 10 раз выше этой. Он также используется как загуститель и как домашнее средство от запора.

Горсть орехов

Они очень богаты клетчаткой, если вы едите их вместе с кожей. Больше всего клетчатки - это миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи … Вы можете добавлять их в салаты, они также сделают их хрустящими; положите горсть йогурта или, очень мелко нарезав, используйте их вместе с панировочными сухарями для теста. Орехи содержат примерно 10 г клетчатки на 100 г.

Бобовые в салате

Употребление бобовых три или четыре раза в неделю обеспечивает хорошую дозу клетчатки (например, 100 г бобов обеспечивают более половины рекомендуемого суточного количества клетчатки), но … всегда тушить их может затруднить соблюдение этих требований. еженедельные порции. С другой стороны, в салатах бывает проще. Если в дополнение к салату добавить перец, огурец или фрукты, количество клетчатки увеличится.

Семена чиа в соке

Семена чиа являются рекордными по количеству клетчатки, поскольку они обеспечивают около 34 г клетчатки на 100 г семян. Чтобы облегчить слабость, лучше всего замочить их на ночь в небольшом количестве воды, а затем добавить их в сок или йогурт с выделившимся гелем. Вы также можете добавлять их, например, в кремы или салаты.

Компот супер слабительное

Если у вас проблемы с регулярностью, примите его на десерт или на завтрак. Варите на медленном огне яблоко, грушу, пару кураги, сушеный инжир и чернослив с небольшим количеством воды, палочкой корицы и чайной ложкой меда, но не сахара, который может быть вяжущим.

Вы должны принимать клетчатку. Это рекомендация, которую они заставляют нас делать практически для всего: чтобы избежать запоров, утолить голод, сбросить вес, если мы сядем на диету, снизить уровень холестерина, позаботиться о сердце, избежать некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки …

Но когда нам говорят, что мы должны есть около 25 г клетчатки в день, мы пугаемся. Сколько в 25 г клетчатки? Тихо! Забудьте о кухонных весах. В нашей галерее мы расскажем, как получить больше клетчатки с помощью простых и вкусных идей.

Как получить необходимое количество клетчатки

Если вы следуете сбалансированной диете, богатой фруктами и овощами (вы знаете, пять дневных порций) и в которой есть цельнозерновой хлеб, макароны или рис, теоретически вы уже будете принимать необходимое количество клетчатки.

Но поскольку успех заключается в деталях, вы увидите, что принимать фрукты с кожурой или без кожуры - не одно и то же. Клетчатка в овощных сливках также не так полезна, потому что она измельчена, чем волокна тех же овощей, но без измельчения.

По этой причине, чтобы вы могли легко достичь необходимого количества клетчатки в день, мы расскажем вам множество приемов, которые легко применить к своей повседневной пище и которые также сделают ее вкуснее. Потому что, если мы скажем вам, что клетчатка также содержится в попкорне или джеме, разве вы не увидите это другими глазами?