Сделайте таз более гибким
Сделайте таз более гибким
Встаньте, ноги параллельны, под крестцом поместите гибкий мяч. Выполняйте движения позвоночником и тазом, поворачивая мяч вперед-назад, в одну и в другую сторону. Исследуйте ощущения от движения позвоночника не только при сгибании и разгибании, но и в разных направлениях пространства.
Вращение позвоночника
Вращение позвоночника
Лягте на бок, поставив ногу под углом 90 градусов на свернутый коврик. Делайте плавные движения, перекатывая коврик вперед и назад, одновременно выполняя вращательные движения в позвоночнике, используя силу тяжести в расслабленной манере.
Мобилизуйте и расслабьте позвоночник
Мобилизуйте и расслабьте позвоночник
Стопы и руки должны быть параллельны и опираться на устойчивую основу, такую как табурет или низкий стол, попеременные движения, удерживая обе ступни на полу, поднимая пятки, одновременно приближая голову к груди, позволяя спине округляться. Все время держите плечи расслабленными. Исследуйте ощущение движения в координации с дыханием в разных направлениях в пространстве. Наблюдайте за областями, в которых вы накапливаете больше напряжения, чтобы снять их.
Микродвижения для поясничной области
Микродвижения для поясничной области
Положив руки на каждое колено, на выдохе поднесите ноги к животу. Ощутите растяжение поясничной области и микродвижениями ее мобилизацию во всех направлениях пространства. Почувствуйте массаж живота, который вызывает эта поза.
Растяжка, расслабление и мобилизация
Растяжка, расслабление и мобилизация
Скрестив левую руку с внешней стороны правой, опустите вес на левую, выполните микродвижения, согласованные с дыханием, и почувствуйте, как вы растягиваете, расслабляете и мобилизуете ткани и позвоночник. Поменяйте стороны и закончите, держа обе руки параллельно.
Сложите и растяните
Сложите и растяните
Дышите легко и опустите руки на пол, сгибая колени и приближая грудь к бедрам. Если вы не можете коснуться земли, положите руки, например, на кирпичи для йоги. Вытяните ноги, не отрывая ступней от земли, и удерживайте их как можно дольше. Чтобы сесть, снова согните ноги в коленях и постепенно вставайте, позвонок к позвонку.
Выровняйте столбец
Выровняйте столбец
Расположите руки и ноги параллельно, выровняйте позвоночник и почувствуйте, как ваши мышцы, нижняя часть спины и глубокие мышцы живота помогают стабилизировать положение. Легкая версия этой позы включает поддержку коленей и предплечий, а сложная - подъем одной ноги.
Полумост
Полумост
Стопы параллельны, колени выровнены по центру бедер, а руки по бокам тела ладонями вверх, вдохните и поднимите таз и позвоночник, образуя прямую линию от плеч до плеч. колени. На выдохе медленно опускайте позвоночник, чувствуя, как каждый позвонок касается земли. Постарайтесь равномерно распределить вес и не переносить его в область шейки матки.
Win flex
Win flex
Из исходного положения предыдущего упражнения поднимите одну ногу и выполните волновые движения позвоночником, тазом и ногой. Хорошо опирайтесь на стопу и плечи, избегая нагрузки на шейный отдел, чтобы не перегружать его.
Правильные отклонения назад
Правильные отклонения назад
Поставьте ступни параллельно бедрам, например, обопритесь на метлу. Расслабьте локти и плечи, чтобы защитить сустав. Согните колени и исследуйте положение позвоночника, отрегулировав его, чтобы избежать чрезмерного искривления в поясничной, шейной, крестцовой или спинной областях.
При болях в пояснице, то есть в нижней части спины, отдыхать не рекомендуется. Напротив, как только боль позволяет, лучше всего ходить, даже короткими шагами и не выходя из дома, и начинать растягиваться.
Растяжки - эффективное лечение боли в пояснице. Спросите своего врача, когда вы можете начать их, если вы «застряли». Если боль не выводит из строя, вы можете сделать это, чтобы предотвратить ее обострение. А когда выздоровеете, чтобы боль в пояснице не появилась снова.
Как делать упражнения для снятия боли в пояснице
Вы должны найти момент, чтобы сделать их не торопясь, не торопясь. Вам не нужно больше 20-30 минут, и вы можете делать их, когда встаете с постели или, например, перед сном, но это всегда должно быть время расслабления, в котором вы можете сосредоточиться на себе.
Какими должны быть позы
В идеале это должны быть простые позы, подобные тем, которые мы предлагаем в галерее, чтобы вы не чувствовали себя вынужденными их принять. Вы должны быть в состоянии расслабиться в положении, которое принимаете, чтобы удерживать его достаточно долго, чтобы мышечные волокна удлинялись и растягивание было эффективным. Во время растяжки вы должны иметь возможность дышать с определенной глубиной, никогда не блокируйте ситуацию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вы можете попытаться погрузиться в позу немного глубже и сделать растяжку глубже.
Как долго они должны длиться
В идеале растяжка должна быть длинной. Когда вы начнете растягиваться, вы сможете удерживать растяжку меньше времени. Не волнуйтесь, постепенно вы сможете увеличивать время растяжки, тем самым помогая мышцам постепенно расслабляться.
Больно ли растягиваться?
Если болит, не продолжайте растягиваться. Проверьте свою осанку и, если она правильная и снова болит при растяжке, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
И, кроме того, усиливает сердцевину
Ядро - мышцы таза, живота, поясницы и мышцы позвоночника. Работая над ним, необходимо стабилизировать позвоночник и избежать болей в пояснице. В этой статье мы предлагаем легкий и безопасный пресс для работы.
